Le gare ciclistiche che durano più di un giorno – le cosiddette corse a tappe come il Giro d’Italia, il Tour de France o la Vuelta de España, giusto per citarne alcune – richiedono un’alimentazione adeguatamente programmata capace di tenere in considerazione le condizioni atmosferiche e le difficoltà del percorso che il ciclista andrà ad incontrare. La differenza tra chi partecipa a queste gare e l’amatore è molto evidente: mentre quest’ultimo necessita di fare il pieno di energie per avere la meglio sulla singola gara, il ciclista professionista deve nutrirsi sia per recuperare il dispendio energetico della tappa appena conclusa, sia in preparazione a quelle avvenire.
Fra tutte le tipologie di atleta, il ciclista è quello che ha i più alti consumi di calorie: circa 10 al minuto. Questo perché pedala per ore e ore, pertanto il fabbisogno calorico deve essere valutato tra le 5.000 e le 8.000 kcal al giorno.
LE REGOLE DELLA DIETA DEL CICLISTA: IL PRE-GARA
L’alimentazione nel ciclismo a tappe gioca un ruolo talmente importante. Qualora non sia adeguata è responsabile di una diminuzione delle performance e del rendimento in gara.
Le regole d’oro per la dieta del ciclista sono:
- un’alimentazione costituita da cibi semplici e facili da digerire
- equilibrata in tutti i suoi componenti
- ipercalorica tanto da soddisfare il fabbisogno calorico
- disintossicante nel senso che funga da antidoto alle tossine da fatica
Durante la gara occorre portare con sé cibi di poco ingombro e facilmente trasportabili, digeribili e assimilabili senza sforzo. Sembra banale ma bisogna preferire sempre alimenti di facile masticazione; questo perché spesso, per lo sforzo subito, si tende ad avere le mucose orali inaridite dalla disidratazione a dall’iperventilazione polmonare.
COSA MANGIA UN CORRIDORE PRIMA E DURANTE LA GARA?
Per colazione, almeno tre ore prima della gara, il ciclista pronto a pedalare una lunga tappa ha bisogno di fare un pieno di carboidrati, per questo predilige pane e marmellata o cereali e un piatto di pasta. Poco prima di salire in sella, si può optare per dei panini vuoti o anche frutta qualora si preferisca. L’organizzazione dei rifornimenti durante la gara verrà organizzata a seconda della tappa stessa.
Iniziata la gara è fondamentale continuare ad alimentarsi con piccoli panini prosciutto cotto e formaggio o marmellata. E’ fondamentale assumerli nella prima parte della tappa in quanto richiedono tempi di digestione più lunghi.
In prossimità del traguardo, a circa 40 – 50 km dall’arrivo, si passa ai gel ricchi di carboidrati ma molto facili da deglutire, perché come detto in precedenza, la disidratazione si farà sentire.
Qualora il clima sia particolarmente freddo, ci sarà a disposizione dei corridori anche del tè caldo.
IL RIFORNIMENTO IDRICO
La gestione dell’idratazione è particolarmente delicata, al pari della nutrizione. Durante le ore di riposo pre-gara, è necessario assumere un’abbondante razione di liquidi ad alto contenuto vitaminico, mineralizzanti e disintossicanti.
Durante la corsa invece, l’approccio deve essere diverso: l’apporto idrico deve essere molto limitato al fine di evitare un’eccessiva sudorazione e diuresi con relativa perdita di sali minerali. È necessario un rifornimento idrico giornaliero valutato in circa 2 litri, fra centrifugati, integratori e alimenti liquidi, con un sufficiente apporto di sali minerali e vitamine capaci di eliminare le tossine da fatica.
Dopo l’arrivo, c’è il reintegro che inizia bevendo soluzioni saline e zuccheri. Alla fine di un impegno fisico di questa portata, l’organismo è molto ricettivo e assimila velocemente tutte le sostanze nutritive che gli vengono proposte.
ALIMENTAZIONE E RECUPERO: L’IMPORTANZA DELLA CENA
Al termine di un’estenuante tappa durata ore, il ciclista è solito integrare le energie spese bevendo soluzioni saline e zuccheri. Alla fine di uno sforzo di questa portata, l’organismo è molto ricettivo e assimila velocemente tutte le sostanze nutrienti che gli vengono proposte.
La sera invece, per reintegrare le calorie perse durante la giornata e fare riserva per il giorno dopo, il menù prevede verdura in abbondanza in apertura del pasto, cotta o cruda, un primo di pasta o riso, un secondo a base di carne rossa o bianca ed infine un dolce. Di solito lo staff delle squadre non includono pesce e uova perché, prima di tutto potrebbero non piacere a tutti, secondo potrebbero responsabili di eventuali problemi gastrici.