A Cura del Comitato Scientifico Dorelan
Il sonno è un fattore molto importante per la salute dell'essere umano: contribuisce all’equilibrio del fisico, della forza emotiva ed aiuta il consolidamento della memoria [1]. Data l’importanza del sonno, i suoi disturbi o alterazioni necessitano di attenzione in ogni fascia di età. Studi epidemiologici hanno dimostrato che la prevalenza dell'insonnia e l'incapacità di creare o mantenere una buona quantità e qualità di sonno durante le ore notturne aumenta con l'età [2]. La ridotta qualità del sonno diminuisce la capacità di un individuo di gestire lo stress, aumentando ansia e irritabilità, riducendo di conseguenza la produttività sul lavoro o nello studio.
Le strategie di igiene del sonno sono definite come una serie di raccomandazioni comportamentali e ambientali studiate per promuovere un sonno sano [3]. Grazie alle strategie di igiene del sonno, le persone apprendono abitudini sane e comportamenti da promuovere durante la giornata e nelle ore che precedono l’addormentamento, migliorando così vari aspetti del loro dormire. I fattori che necessitano di particolare attenzione per migliorare il proprio sonno sono: l’esposizione alla luce, la temperatura e il timing dei pasti. La luce è il sincronizzatore primario del ciclo sonno-veglia. La durata dell’esposizione alla luce, la sua intensità e composizione spettrale, influisce sulla struttura, sulla quantità e sulla qualità del sonno [4]. La melatonina è un importante ormone che regola l’addormentamento e il sonno notturno e viene sintetizzata dall’epifisi quando è buio. Per questo motivo è importante limitare l’esposizione alla luce nelle ore che precedono il coricamento a letto, cercando di limitare il più possibile o eliminare l’uso di device elettronici come smartphone, pc e tablet, in quanto è stato provato scientificamente che la luce emessa dagli schermi luminosi ritarda l’addormentamento e favorisce un sonno disturbato [5].
Altro fattore che può influenzare il sonno è la temperatura. Sia la temperatura della stanza che quella corporea influenzano significativamente il sonno, in quanto la termoregolazione è un fattore determinante sia per addormentarsi che per mantenere una buona fase di riposo [6]. Il nostro corpo, in preparazione al sonno, attiva un processo di dilatazione dei vasi sanguigni nella pelle, facilitando la perdita di calore e producendo di conseguenza una diminuzione della temperatura corporea interna. Se questo processo non avviene nel modo corretto, a causa ad esempio di una temperatura della stanza troppo elevata (tipica in estate) o troppo bassa (tipica in inverno), la quantità e la qualità di sonno ne risente negativamente. Studi affermano che la temperatura ideale della stanza deve essere di 18-20 gradi, con un microclima sotto le coperte tra 28 e 32 gradi [7].
Inoltre, per favorire una corretta riduzione della temperatura durante l’addormentamento, è consigliato cenare almeno due ore prima di coricarsi a letto. La digestione è un processo che tende a far aumentare la temperatura corporea, alterando il processo di dissipazione di calore, portando a disturbi nell’addormentamento.
Per concludere, ecco un elenco di comportamenti che è importante adottare per migliorare l’addormentamento e il proprio sonno:
- Cercare di rimanere esposti alla luce naturale durante la giornata, soprattutto nelle ore della mattina, tenendo aperte finestre e persiane se si rimane in luoghi al chiuso;
- Diminuire l’esposizione alla luce nelle ore che precedono l’addormentamento (luce della stanza, schermi luminosi di smartphone, pc o televisori);
- Mantenere la stanza buia durante la notte;
- Mantenere il più costante possibile l’orario di coricamento e risveglio;
- Mantenere una temperatura tra i 18° e i 20° nella stanza dove si dorme;
- Indossare indumenti da notte e coperte che permettano di avere una temperatura confortevole;
- Non assumere alcol o caffeina nelle ore che precedono l’addormentamento;
- Cenare almeno 2 ore prima di coricarsi a letto;
- Leggere, ascoltare musica “rilassante”, disegnare e fare meditazione sono attività in grado di favorire l’addormentamento, se svolte in una stanza diversa da quella da letto.
Bibliografia
[1] W. H. Walker, J. C. Walton, A. C. DeVries, and R. J. Nelson, “Circadian rhythm disruption and mental health,” Transl. Psychiatry, vol. 10, n. 1, 2020, doi: 10.1038/s41398-020-0694-0.
[2] M. Montazeri Lemrasky, A. Shamsalinia, M. Nasiri, and M. Hajiahmadi, “The Effect of Sleep Hygiene Education on the Quality of Sleep of Elderly Women,” Aging Med. Healthc., vol. 10, no. 1, pp. 32–38, 2019, doi: 10.33879/amh.2019.1830.
[3] M. H. H. Leah A. Irish, Christopher E. Kline, Heather E. Gunn, Daniel J. Buysse, “The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence,” Sleep Med Rev., pp. 22: 23-36, 2015, doi: doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001.
[4] E. J. Wams et al., “Linking light exposure and subsequent sleep: A field polysomnography study in humans,” Sleep, vol. 40, no. 12, 2017, doi: 10.1093/sleep/zsx165.
[5] L. Exelmans and J. Van den Bulck, “Bedtime mobile phone use and sleep in adults,” Soc. Sci. Med., vol. 148, pp. 93–101, 2016, doi: 10.1016/j.socscimed.2015.11.037.
[6] N. Obradovich, R. Migliorini, S. C. Mednick, and J. H. Fowler, “Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate,” Sci. Adv., vol. 3, no. 5, pp. 1–6, 2017, doi: 10.1126/sciadv.1601555.
[7] G. Zheng, K. Li, and Y. Wang, “The effects of high-temperature weather on human sleep quality and appetite,” Int. J. Environ. Res. Public Health, vol. 16, no. 2, pp. 1–13, 2019, doi: 10.3390/ijerph16020270.