A Cura del Comitato Scientifico Dorelan
Per tutti noi il sonno è un elemento importante per il mantenimento del benessere. Per gli sportivi, invece, diventa un pilastro fondamentale per la loro performance. Tempi di reazione, funzioni motorie e coordinative, capacità cognitive, gestione dello stress, recupero muscolare, rischio di infortuni; in tutte queste cose il sonno gioca un ruolo fondamentale e determinante. Le performance e la qualità del sonno non devono essere due concetti separati: saper gestire i giorni di riposo e mantenere le abitudini regolari può determinare miglioramenti decisivi.
Mantenere il ritmo è fondamentale, ma quale ritmo?
Così come l’allenamento, il sonno deve essere fatto considerando il suo ritmo, il ritmo circadiano.
Il ciclo sonno-veglia ha un ritmo circadiano di 24 ore, tutti i ritmi circadiani dipendono da un sistema endogeno, una sorta di complesso “orologio interno” all’organismo che si mantiene sincronizzato con l’alternanza del giorno e della notte mediante stimoli naturali come la luce solare e la temperatura ambientale. In assenza di questi stimoli sincronizzatori (per esempio in esperimenti condotti dentro grotte o in appartamenti costruiti apposta) i ritmi continuano ad essere presenti, ma il loro periodo può assestarsi su valori diversi, per esempio il ciclo veglia-sonno tende ad allungarsi fino a 36 ore, mentre il ciclo di variazione della temperatura corporea diventa di circa 25 ore.
I ritmi circadiani sono importanti per determinare i modelli di sonno e veglia di tutti gli animali, inclusi gli esseri umani e sono collegati al ciclo luce-buio.
Animali tenuti in totale oscurità per lunghi periodi funzionano con un ritmo che si “regola liberamente”; ogni “giorno” il loro ciclo di sonno avanza o regredisce a seconda che il loro periodo endogeno sia più lungo o più corto di 24 ore.
Negli esseri umani che si sono volontariamente isolati in grotte e senza stimoli esterni, si è notato che il ritmo circadiano sonno-veglia tende progressivamente ad allungarsi, sino ad arrivare a “giornate” di 36 ore. Fondamentale come regolatore dell’orologio interno appare quindi il ruolo della luce solare.
Vi sono chiari modelli dell’attività cerebrale, di produzione di ormoni, di rigenerazione cellulare e altre attività biologiche collegate a questo ciclo giornaliero.
L'”orologio circadiano” nei mammiferi è collocato nel nucleo soprachiasmatico (SCN), un gruppo definito di cellule situato nell’ipotalamo.
L’SCN riceve informazioni sull’illuminazione attraverso gli occhi; la retina non contiene solo i “classici” fotorecettori, ma anche cellule gangliari retinali fotosensibili. Sembra che l’SCN prenda le informazioni sulla durata del giorno dalla retina, le interpreti e le invii alla ghiandola pineale (una struttura delle dimensioni di un pisello situata nella parete posteriore del terzo ventricolo) la quale secerne melatonina in risposta allo stimolo. Il picco di secrezione della melatonina si raggiunge durante la notte.
Data la sua importanza, e la sua correlazione con i ritmi di secrezione degli ormoni, è fondamentale per gli atleti mantenere questo ritmo; la sua interruzione, anche nei giorni di pausa, potrebbe inibire la secrezione ottimale degli ormoni, riducendo l’efficienza del recupero stesso.
Cercare di mantenere un ritmo circadiano naturale, a prescindere dalle alterazioni della vita sociale, è un elemento fondamentale per gli atleti e diventa un fattore determinante nel raggiungimento delle performance atletiche.