A cura del Comitato Scientifico Dorelan
Quante volte in questo periodo ci è capitato di parlare al telefono con i nostri amici o colleghi di come stiamo dormendo durante il perido di quarantena? Uno degli argomenti più discussi infatti è proprio legato alla sensazione che proviamo al nostro risveglio. Molte persone hanno notato come il sonno sia cambiato dall'inizio di questa emergenza sanitaria. Se inizialmente era un sonno ristoratore e di maggiore qualità, ora invece è cambiato, più disturbato, con microrisvegli e talvolta con incubi che non ci permetto di alzarci riposati.
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Negli ultimi mesi, la malattia di coronavirus del 2019 (COVID-19), segnalata per la prima volta a Wuhan, in Cina, a dicembre 2019, si è diffusa in tutto il mondo ed è diventata una pandemia. Essere costretti a rimanere a casa, lavorare da casa, minimizzare drasticamente le uscite, ridurre l'interazione sociale o lavorare molte più ore in circostanze stressanti e, parallelamente, gestire i rischi per la salute associati, può avere un impatto importante sulla vita quotidiana e sul sonno notturno (Altena et al., 2020).
Il ritmo circadiano è influenzato dalla luce del giorno, ma anche da altri fattori, come i pasti, lo stato emotivo e l'esercizio fisico. L'esposizione alla luce influisce sul rilascio di melatonina, un ormone che svolge un ruolo chiave nell'indurre sonnolenza. Restando molte ore in casa, l’esposizione alla luce potrebbe subire delle variazioni e quindi alterare la produzione di melatonina.
Altro fattore che agisce sul sonno sono i livelli di attività durante la giornata; bassi livelli di attività (dovuti ad esempio a depressione o parto) influiscono negativamente sul sonno, così come livelli troppo alti di attività (ad esempio a causa di stress o sovraccarico di lavoro) (Altena et al., 2020).
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I problemi del sonno legati allo stress sono comuni (Altena et al., 2016) e in questo periodo in cui la nostra vita ha avuto un radicale cambiamento è facile sperimentarli. Uno studio di Huang & Zhao (2020), ha osservato un'alta prevalenza di ansia e scarsa qualità del sonno durante l'epidemia di COVID-19. In particolare, si è osservato che i livelli di ansia aumentavano in soggetti che erano più informati sul nuovo virus (in particolare, questi soggetti guardavano notiziari sul COVID-19 per più di 3 ore al giorno) rispetto a coloro che sono stati meno esposti agli aggiornamenti delle notizie COVID-19. I sintomi di ansia avevano più probabilità di manifestarsi nelle persone di età inferiore ai 35 anni.
La possibile ragione di questi problemi di ansia e sonno può essere correlata alle "preoccupazioni ipocondriache" e al pensiero che questa epidemia sia difficile da controllare. Le normative per contrastare il COVID-19, hanno comportato un aumento di atteggiamenti sedentari, come passare troppo tempo seduti o sdraiati per varie attività, come videogames, guardare la televisione, usare dispositivi mobili. Questo comporta una riduzione di attività fisica, con conseguente minor dispendio energetico, aumento del rischio o peggioramento di condizioni negative alla salute (Chen et al., 2020). Pertanto, svolgere attività fisica in casa è possibile, anche senza l’ausilio di attrezzi, mantenendo il sistema immunitario funzionale. Il sonno e l'esercizio fisico si influenzano reciprocamente attraverso complesse interazioni che coinvolgono molteplici percorsi fisiologici e psicologici. L'attività fisica è generalmente considerata benefica nel favorire il sonno, sebbene questo collegamento possa essere soggetto a molteplici fattori moderatori come sesso, età, livello di forma fisica, qualità del sonno e caratteristiche dell'esercizio (intensità, durata, ora del giorno, ambiente) (Chennaoui et al., 2015).
Per concludere, il COVID-19 ha influenzato molto le abitudini e la vita quotidiana delle persone, causando una riduzione della qualità del sonno e alzando i livelli di stress e sedentarietà. Alcuni consigli utili per mantenere uno stile di vita sano e ridurre le condizioni negative alla salute sono: cercare di mantenere un orario di addormentamento e di risveglio il più costante possibile; dormire almeno 7 ore durante la notte; svolgere attività fisica in modo regolare, se possibile alla luce del giorno; se si ha la possibilità, stare all’aria aperta (balcone o giardino) soprattutto in mattinata; nel tempo libero, svolgere attività piacevoli coinvolgendo magari altri membri della famiglia.
Referenze
Altena, E., Baglioni, C., Espie, C. A., Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., Schlarb, A., Frase, L., Jernelöv, S., & Riemann, D. (2020). Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID-19 outbreak: practical recommendations from a task force of the European CBT-I Academy. Journal of Sleep Research.
Altena, E., Geoffroy, P., Sanz-arigita, E., Bioulac, S., Philip, P., Altena, E., Descartes, U. P., Sanz-arigita, E., & Bioulac, S. (2016). The Bidirectional Relation Between Emotional Reactivity and Sleep : From Disruption to Recovery. Behavioral Neuroscience.
Chen, P., Mao, L., Nassis, G. P., Harmer, P., Ainsworth, B. E., & Li, F. (2020). Wuhan coronavirus (2019-nCoV): The need to maintain regular physical activity while taking precautions. In Journal of Sport and Health Science.
Chennaoui, M., Arnal, P. J., Sauvet, F., & Léger, D. (2015). Sleep and exercise: A reciprocal issue? Sleep Medicine Reviews, 20, 59–72.
Huang, Y., & Zhao, N. (2020). Generalized anxiety disorder, depressive symptoms and sleep quality during COVID-19 epidemic in China: a web-based cross-sectional survey. MedRxiv.