Si chiama coerenza cardiaca e gli ultimi studi scientifici l’hanno già ribattezzata come la “nuova frontiera del benessere”.
E’ utile, in particolare, per gli sportivi perché consente di monitorare working in progress, con dati certificati, la reale condizione fisica di un atleta, determinando i recuperi necessari per scongiurare i rischi di infortuni ed overtraining (sovrallenamento). E’ dunque un prezioso alleato per stilare le tabelle di allenamento più funzionali alla ricerca della migliore performance possibile.
Si basa sulla misurazione quotidiana del cosiddetto “stress fisiologico” attraverso un test della durata di 60 secondi, che analizza la variabilità dei battiti del nostro cuore.
Prima delle ricerche sulla variabilità della frequenza cardiaca era opinione comune che un cuore sano a riposo pulsasse con la regolarità di un metronomo. In realtà, il ritmo del cuore, anche in condizioni di riposo, è irregolare, con l’intervallo di tempo tra i battiti cardiaci consecutivi in continua mutazione. Questa naturale aritmia battito-per-battito delle pulsazioni del cuore si chiama Variabilità della Frequenza Cardiaca (HRV – Heart Rate Variability).
L’HRV (Heart Rate Variability) è un indicatore importante del livello di stress fisiologico di un individuo e, per questo, è bene tenerlo attentamente monitorato. Per farlo ci vengono in aiuto le innovazioni tecnologiche. Oggi, infatti, ormai tutti i tipi di applicazioni su smartphone misurano, con un accettabile indice di attendibilità, la variabilità della frequenza cardiaca.
Tutto parte, ancora una volta, dal sistema nervoso che, come noto, mantiene uno stato di equilibrio nel corpo, reagendo in maniera difforme alle varie forme di stress (fisico o psicologico) e visto che il sistema nervoso regola, tra le altre cose, anche il battito cardiaco, analizzando l’HRV, possiamo comprendere come il nostro corpo reagisce allo stress e, soprattutto, individuare le nostre reali capacità di recupero.
Nello sport, questa misura viene comunemente usata per capire, ad esempio, gli effetti di un allenamento, se l’atleta ha pienamente recuperato ed è pronto per una nuova sessione ad alta intensità o se, al contrario, per evitare rischi di overtraining e infortuni, è consigliata una pausa o una seduta atletica meno impegnativa.
C’e da sottolineare che questi dati non riflettono unicamente la fase dell’allenamento, in quanto lo stress fisiologico, come noto, include sia lo stress dovuto al carico di allenamento che lo stress a cui ci sottoponiamo nella vita di tutti i giorni. Inoltre, il dato può essere anche influenzato da una cattiva alimentazione.
Per una misurazione attendibile del HRV si può ricorrere – come detto – alle innovazioni tecnologiche, come le app scaricabili dai nostri play-store. Segnaliamo, in particolare, la HRV4Training, una delle prime applicazioni per smartphone in grado di effettuare questa misurazione senza richiedere sensori aggiuntivi e semplicemente utilizzando le funzioni basiche della cam del telefono.
Consiglio di effettuare la misura la mattina appena svegli, per evitare che subentrino altri fattori di stress (sia fisico che mentale) che possono in qualche modo alterarla. Dopo 4 giorni di screening, la app fornisce una base-line, ovvero profila i valori più corretti per un determinato atleta. Da quel giorno in poi, la base-line viene usata dall’applicazione per fornire consigli quotidiani: se, ad esempio, si è in condizioni di stress elevato, la app ti consiglierà un allenamento più facile o una giornata di riposo. Seguendo queste indicazioni si possono apportare correttivi ad un programma di allenamento, ottimizzando la condizione fisica ed evitando infortuni.
In futuro, strumenti innovativi, user friendly, saranno in grado di combinare l’analisi di più parametri e di fornire ad atleti, ad allenatori e a tutti gli interessati di stress management, spunti di riflessione per il raggiungimento della performance e del benessere.
Ri-sincronizzando i propri sistemi corporei attraverso il raggiungimento di uno stato psicofisico di coerenza cardiaca, infatti, si generano una serie di preziosi cambiamenti, come il miglioramento dell’attenzione, della lucidità mentale e della creatività, l’incremento della stabilità emotiva e della capacità di recupero fisico, il miglioramento della qualità del sonno ed un incremento della resilienza e dell’efficienza fisica e mentale.
La Variabilità della Frequenza Cardiaca è anche un indicatore dell’invecchiamento fisiologico ed essa decresce in media del 3% ogni anno. In soggetti giovani ed allenati la variabilità della frequenza cardiaca è elevata, mentre in soggetti che adottano comportamenti poco salutari (sedentarietà, cattiva alimentazione, eccessiva esposizione quotidiana ad eventi stressanti o ad emozioni negative) questa decresce considerevolmente.
In ogni caso, il fattore che meglio argina lo stress resta la qualità del riposo, l’elemento che – a mio parere – più incide nella coerenza cardiaca. Al 2° posto il regime alimentare, fionda o zavorra del nostro organismo. All’ultimo posto, nonostante le convinzioni comuni, l’allenamento.
Infatti, senza un riposo adeguato, il recupero delle energie resta parziale e dunque anche il rendimento nell’allenamento risulta giocoforza limitato. Allo stesso modo, senza un’alimentazione ormonalmente corretta il nostro corpo non riuscirà mai a utilizzare le “capacità allenate”, cioè non sarà mai in grado di utilizzare come carburante principale i grassi di deposito e dunque avremo sprecato il tempo dedicato all’allenamento.