A cura del Comitato Scientifico Dorelan
Il sonno è un processo fisiologico essenziale che spesso non riceve sufficiente attenzione. In passato, dieta ed esercizio fisico sono stati considerati i due cardini della salute e della longevità tuttavia, alcuni ricercatori sostengono che sono tre i pilastri della salute: la dieta, l'esercizio fisico e il sonno. Se una di queste tre variabili viene trascurata, di conseguenza anche le altre due subiscono degli effetti negativi (Vitale et al. 2019). Le alterazioni del sonno, come ad esempio l’insonnia, svegliarsi durante la notte o il non dormire un numero sufficiente di ore, sono condizioni comuni che possono essere trattate efficacemente se il problema viene riconosciuto e affrontato in modo appropriato, migliorando di conseguenza tutti gli aspetti del benessere di un individuo.
Sono molte le variabili che possono alterare il sonno, tra queste giocano un ruolo fondamentale: 1. l’assunzione di alcol e caffeina; 2. lo svolgimento di attività “errate” durante la giornata o prima di andare a letto; 3. le condizioni dell’ambiente in cui si dorme (la nostra stanza da letto). Alcune ricerche hanno evidenziato che una singola dose di alcol altera i parametri del sonno; in particolare, si è visto che dopo aver consumato alcol sono più frequenti i risvegli nella seconda parte della notte e che vi sono delle alterazioni della fase REM (Rapid Eye Movement) del sonno (Ebrahim et al. 2013). È stato scientificamente provato che la caffeina altera il sonno notturno negli individui che ne sono sensibili. La caffeina agisce alterando il sistema recettoriale dell'adenosina, che contribuisce in modo importante alla regolazione del sonno. L'equivalente della caffeina contenuta in un doppio espresso ingerito fino a 16 ore prima di dormire induce cambiamenti nell'elettroencefalogramma durante il riposo notturno, causando un riposo più superficiale e frammentato (Clark and Peter 2017).
Il sonno e l'esercizio fisico si influenzano reciprocamente attraverso complesse interazioni che coinvolgono sistemi fisiologici e psicologici. L'attività fisica è generalmente considerata benefica nel favorire il sonno anche se questa interazione può essere influenzata da molteplici fattori, fra i quali il sesso, età, il livello di forma fisica e le caratteristiche dell'esercizio fisico (intensità, durata, orario di svolgimento, ambiente). Seguendo alcune raccomandazioni pratiche, un allenamento aerobico di moderata intensità (un corsetta leggera o una lunga camminata) potrebbe essere prescritto come trattamento non farmacologico per migliorare i parametri di sonno (Chennaoui et al. 2015). Gli effetti benefici a lungo termine dell'esercizio fisico sul sonno possono essere determinati da diversi fattori, fra questi: la regolazione del ritmo circadiano, il miglioramento dei sistemi metabolici e del sistema immunitario, maggior efficienza del sistema cardiocircolatorio e muscolare, ed un maggior benessere psicologico generale.
Infine, per migliorare la qualità e l’insorgenza del sonno, esistono altre attività che possono essere svolte nelle ore precedenti l’addormentamento: 1. l’ascolto della musica può abbreviare i tempi di insorgenza del sonno e migliorarne l’efficienza (Feng et al. 2018); 2. fare una doccia o un bagno caldo di 10 minuti nelle due ore prima di andare a letto può facilitare l’addormentamento (Haghayegh et al. 2019); 3. leggere un libro può ridurre i risvegli notturni e favorire l’insorgenza del sonno.
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Infine, elenchiamo alcune ulteriori “strategie”, che possono essere adottate molto semplicemente, per promuovere una corretta igiene del sonno:
1. Non andare a letto se non sei stanco. Svolgi delle attività in altre stanze della casa fino a quando non senti sopraggiungere la stanchezza.
2. Attività di routine prima di andare a letto possono facilitare il tuo sonno (leggere, fare un bagno caldo, ascoltare musica, disegnare, ecc…).
3. Cerca di andare a letto e svegliarti agli stessi orari, anche nel week end. 4. Ridurre i pisolini durante la giornata.
5. Usa il letto per dormire, non usarlo per guardare tv, pc o svolgere altre attività.
6. Non assumere alcol e caffè nelle ore precedenti l’addormentamento.
7. Non utilizzare dispositivi elettronici come pc e smartphone prima di dormire (la luce blu emessa dagli schermi altera negativamente il sonno).
8. Cerca di ridurre al minimo la luce e i rumori nella stanza da letto, e mantieni una temperatura dell’ambiente confortevole.
9. Evitare di svolgere attività fisica intensa in tarda serata o durante la notte.
10. Dormire su una superficie confortevole e di qualità.
Referenze
Chennaoui, Mounir, Pierrick J. Arnal, Fabien Sauvet, and Damien Léger. 2015. “Sleep and Exercise: A Reciprocal Issue?” Sleep Medicine Reviews 20:59–72.
Clark, Ian, and Hans Peter. 2017. “Coffee , Caffeine , and Sleep : A Systematic Review of Epidemiological Studies and Randomized Controlled Trials.” Sleep Medicine Reviews 31:70–78.
Ebrahim, Irshaad O., Colin M. Shapiro, Adrian J. Williams, and Peter B. Fenwick. 2013. “Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep.” Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4):539` – 549.
Feng, Fan, Yingshi Zhang, Jun Hou, Jiayi Cai, Qiyu Jiang, Xiaojuan Li, Qingchun Zhao, and Bo An Li. 2018. “Can Music Improve Sleep Quality in Adults with Primary Insomnia? A Systematic Review and Network Meta-Analysis.” International Journal of Nursing Studies 77(October 2017):189–96.
Haghayegh, Shahab, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, and Richard J. Castriotta. 2019. “Before-Bedtime Passive Body Heating by Warm Shower or Bath to Improve Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sleep Medicine Reviews 46:124–35.
Vitale, Kenneth C., Roberts Owens, Susan R. Hopkins, and Atul Malhotra. 2019. “Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.” International Journal of Sports Medicine 40(8):535–43.