Si sa, con l’arrivo dell’autunno inizia il periodo delle grandi maratone: correre 42 chilometri rappresenta il traguardo di una lunga preparazione fatta di programmi di allenamento studiati nel minimo dettaglio. Ad accompagnare le lunghe distanze, ci sono anche le mezze maratone, 21 chilometri intensi ma meno impegnativi della vera e propria maratona. Per arrivare in perfetta forma all’appuntamento con una mezza maratona è fondamentale cercare di dormire più possibile; durante il sonno si ricompongono le scorte di glicogeno e si attiva la sintesi proteica che permette di recuperare i danni prodotti dai piccoli traumi muscolari. Si assorbe la fatica, si attuano gli adattamenti e si creano i presupposti per il miglioramento della prestazione.
La domanda che però assilla ogni runner la settimana prima della gara riguarda l’andatura da tenere in gara: “Quale sarà il ritmo giusto?”
IL RITMO GARA
Varia da 5 secondi a 10 secondi più lento della velocità di riferimento (VR). Più basso è il livello del runner più ampia è la differenza fra valore della VR e ritmo gara.
PER VALUTARE LA VR 10-15 GIORNI PRIMA DELLA MEZZA PUOI ESEGUIRE UNO DI QUESTI TEST
Test conconi
Test del lattato
10 km in gara o ritmo gara
5 km: 0,93
3 km + 10%
Vediamo ora in pratica i mezzi di allenamenti consigliati durante i 7 giorni che precedono la mezza maratona suddivisi a seconda del livello: principiati, medio livello, buon livello:
7 GIORNI PRIMA
Principianti: 12 – 14 km corsa lenta+ allunghi
Medio livello: 8- 10 km ritmo gara + allunghi
Buon livello: 2 x 6 km o 2 x 7 km rec. 3’ la prima prova a ritmo mezza la seconda a ritmo tempo run
6 GIORNI PRIMA
Principianti: cross training o riposo
Medio livello: 6-8 km corsa lenta + allunghi
Buon livello: 8-10 km corsa lenta + allunghi
5 GIORNI PRIMA
Principianti: 6 km corsa lenta + allunghi
Medio livello: se hanno corso il giorno prima riposo. se hanno fatto riposo 4-5 km di ripetute di distanza variabile di 2-3 km a ritmo gara recupero 2-3’
Buon livello: 6-8 km corsa lenta + allunghi
4 GIORNI PRIMA
Principianti: 3 km corsa lenta + 3 km corsa media o riposo se hanno corso il giorno prima
Medio livello: riposo se hanno fatto le ripetute il giorno prima, ripetute se hanno fatto riposo il giorno prima
Buon livello: 5- 6 km di ripetute di distanza variabile fra i 1000 ed i 3000 m
3 GIORNI PRIMA
Principianti: 3 km corsa lenta + 3 km corsa media o riposo se hanno corso il giorno prima
Medio livello: riposo se hanno fatto le ripetute il giorno prima, ripetute se hanno fatto riposo il giorno prima
Buon livello: 5- 6 km di ripetute
2 GIORNI PRIMA
Principiante: riposo se ha corso il giorno prima o 30 minuti cross training, 4 km corsa lenta se ha fatto riposo il giorno prima
Medio livello: 6 km corsa lenta + allunghi se hanno fatto riposo il giorno prima o riposo o 40’ cross training
Buon livello: 6 km corsa lenta o riposo
1 GIORNO PRIMA
Principiante: riposo
Medio livello: riposo o 3- 4 km corsa lenta se hanno fatto riposo il giorno prima
Buon livello: 6-8 km corsa lenta + allunghi se hanno fatto riposo il giorno prima o riposo se hanno corso il giorno prima
Come ogni programma o traccia di allenamento generico, questo schema rappresenta una indicazione generale e non può essere adatto a tutti.
Questo programma deve essere integrato da allenamenti di forza generale e specifica.
Ora non mi resta che augurarvi buon divertimento!
Fulvio Massini – Consulente Running per l’allenamento