La sveglia del mattino sta per tornare a suonare di nuovo tra le 6 e le 7 per gli studenti italiani, con l’inizio della scuola alle porte. E questo significa qualche ora in meno a letto. Un cambiamento che può aggiungersi al rapporto non proprio ottimale degli adolescenti con il sonno. Lo dice anche l’American Academy of Pediatrics: l’insonnia è uno dei problemi di salute più pressanti per i ragazzi tra i 12 e i 18 anni, perché ne derivano conseguenze come sbalzi di umore, calo dell’attenzione e impulsività. Un problema che spazia dalla difficoltà ad addormentarsi, ma anche a svegliarsi, fino a un sonno di scarsa qualità, con frequenti e bruschi risvegli durante la notte.
Sappiamo che la qualità del sonno è essenziale per affrontare gli impegni scolastici con il giusto mindset, concentrazione e di conseguenza con successo. Come abbiamo spiegato anche qui, dormire bene impatta sulla memoria e la sua efficacia, una fase fondamentale dell’apprendimento.
I ragazzi che vanno a scuola dovrebbero dormire dalle 8 alle 10 ore e, per evitare squilibri e difficoltà quando la scuola riprende, il segreto sta nell’avere delle sane abitudini nel dormire durante tutto l’anno. Che non significa continuare a svegliarsi anche d’estate alle sette del mattino, ma proseguire nel rispettare delle buone regole di igiene del sonno. Per prima cosa, i genitori dovrebbero dare il buon esempio, come in ogni situazione di vita. È consigliabile quindi che tutti gli studenti, anche mentre sono in vacanza, rispettino un programma del sonno il più lineare possibile, con risvegli e orario della buonanotte certamente diversi e più flessibili rispetto a quando vanno a scuola, ma comunque simili ogni giorno.
È anche una questione biologica
Con il passaggio all’adolescenza, teniamo in considerazione però che si registra anche un cambiamento naturale nel ritmo circadiano: il momento di andare a dormire si sposta in avanti di circa due ore, e di conseguenza anche il risveglio. In più, ci si addormenta con meno facilità. Ecco allora che i più giovani iniziano a manifestare la loro voglia di restare svegli oltre il solito orario, e il loro corpo fa di tutto per cercare di assecondarli.
Niente allarmismi: a questa età, in genere, non si tratta di insonnia cronica, anche se si arriva a due o tre notti in cui si dorme male. È una situazione risolvibile con alcuni accorgimenti che vanno a ritoccare e correggere la routine di igiene del sonno.
Piccoli cambiamenti che fanno una grande differenza
Come genitori la tattica giusta è non pretendere tutto e subito. Meglio iniziare lanciando input realizzabili e concreti. Il primo step riguarda l’ambiente in cui si dorme, che, per riposare bene, dovrebbe essere confortevole, ordinato, con un buon odore, aerato e ben oscurato. Caratteristiche non sempre scontate quando si parla della stanza di un adolescente. Poi, prima del sonno, sarebbe bene anche evitare di fare pasti troppo abbondanti o bere bibite energizzanti, ricche di caffeina.
Passiamo poi allo step più complicato: evitare di esporsi meno alla luce blu degli schermi dello smartphone, del computer o della tv. La tecnologia, infatti, ha un effetto davvero distruttivo sul sonno, perchè la luce così intensa davanti agli occhi ritarda l'orologio interiore. Anche in questo caso, meglio procedere per gradi, per esempio abbassando la luminosità del monitor.
Secondo molti esperti, un uso passivo degli schermi, come guardare un film, è molto meglio di esperienze attive. Ci riferiamo ai videogiochi o allo scambiarsi messaggi sui social. Ma anche cosa si guarda può fare la differenza nel migliorare l’approccio dei più giovani al sonno: meglio una serie tv leggera che un film d’azione. Infine, meglio utilizzare schermi piccoli, come quelli di un laptop, rispetto alla tv. Come ben sappiamo infatti, esporsi alla luce, quale che sia, riduce il rilascio di melatonina, e gli adolescenti sono particolarmente sensibili. Non è da sottovalutare nemmeno l’utilizzo di occhiali specifici che bloccano la luce blu o di app, da installare su cellulare o pc, che sono in grado di ridurla.
Pisolini strategici
Nel fine settimana, i ragazzi tendono a restare a letto più a lungo, ma questo, secondo gli esperti, può lasciare degli strascichi sul sonno durante il resto della settimana, e complicarlo. Il momento peggiore in genere è la domenica sera, quando il momento di andare a dormire viene posticipato, con il rischio di non dormire abbastanza per poi svegliarsi meno energici il lunedì. Non deve diventare un’ossessione, ma è bene che i genitori tengano d’occhio questo aspetto, se poi l’effetto down si fa sentire in maniera pesante sulle giornate successive al fine settimana.
Qualche dormitina pomeridiana in più può sicuramente aiutare in questa direzione, anche se non potranno mai sostituire una notte insonne. I pisolini dovrebbero essere considerati infatti più come una sorta di ricarica, e non un sostituto del sonno. La durata ideale della siesta è di circa 30 minuti (o anche meno), tra le 15 e 17, quando l’orologio biologico tende a rallentare in modo naturale.
Meno pensieri
Percorrendo la strada per diventare adulti, i ragazzi vengono catturati anche da un loop mentale che peggiora l’insonnia. Per frenare questa tendenza, può essere utile scrivere un diario giornaliero dove sfogare i propri pensieri prima di andare a dormire, in modo da chiudere poi gli occhi e lasciarsi cullare dal sonno con serenità. Sulle sue pagine, è consigliabile annotare quello che si è fatto durante la giornata appena trascorsa e quello che si ha intenzione di fare nella successiva. Una specie di planning anti-stress.