Quante ore di sonno sono necessarie?
La domanda più ricorrente è questa: quante ore di sonno sono necessarie per ottenere tutti i benefici del sonno? Sicuramente il sonno risente di una estrema individualità, ma per la maggior parte degli individui dormire bene equivale a 7-8 ore di sonno per notte.
Tuttavia, esistono anche i brevi dormitori, ossia soggetti che hanno una necessità di solo 4-5 ore di sonno, come pure i lungo dormitori, ossia soggetti che per stare bene devono dormire più di 10 ore. Queste caratteristiche della durata “personale” del sonno sono legate ad aspetti geneticamente determinati. Sicuramente è importante seguire il proprio ritmo naturale e bisogna andare a dormire quando si ha realmente sonno. Qui entra in gioco un altro aspetto geneticamente determinato, quale l’orologio interno che indica il ritmo sonno-veglia e serve a definire il cronotipo.
Buona parte degli individui sono “normali”, poiché il loro sonno si colloca tra le ore 23 della sera e le 7 del mattino. Circa un 20-25% della popolazione generale è invece costituito da “gufi”, ossia soggetti che vanno a letto tardi e si svegliano tardi. Un 5% della popolazione generale è invece rappresentato dalle “allodole”, soggetti che vanno a dormire molto presto alla sera e si svegliano presto al mattino. È interessante notare che gli anziani, di solito, sentono la necessità di anticipare di un’ora o due la propria ora abituale di addormentamento serale.
Questo aspetto è legato a un altro elemento che influenza il ritmo circadiano, ossia la temperatura corporea. Nel giovane adulto, infatti, il corpo ha il picco minimo della temperatura intorno alle 3-4 del mattino. Nell’anziano, invece, il picco minimo è anticipato di circa due ore, con conseguente anticipo dell’addormentamento serale. Si potrebbe affermare che con l’avanzare dell’età si tende a diventare allodole.
Ma, tornando alla durata del sonno notturno, recentemente la National Sleep Foundation ha pubblicato le linee guida su quante ore di sonno siano necessarie per ogni fascia d’età. Diciotto ricercatori si sono riuniti ed hanno valutato e discusso oltre 300 pubblicazioni scientifiche, arrivando a definire l’appropriatezza della durata del sonno nell’arco della vita. La figura illustra i tempi di sonno notturni (quelli ideali, quelli che possono essere ancora considerati appropriati e quelli non raccomandati) per le diverse età.