La bella stagione regala tante ore di luce e ci invoglia a fare sport all'aria aperta. Vediamo come sfruttarla al meglio per fare un'attività fisica sana che ci aiuti a restare in salute e dormire meglio
L'estate è il periodo dell'anno in cui è più facile e più piacevole fare movimento outdoor, una pratica che regala salute e benessere al corpo e allo spirito, a patto che l'esercizio venga fatto in un certo modo e nei momenti giusti della giornata. Ne parliamo con il professor Carlo Castagna, docente alla Facoltà di Scienze Motorie dell'Università di Roma Tor Vergata, Responsabile del Laboratorio di Metodotologia e Biomeccanica Applicata al Calcio del Settore Tecnico della FIGC e Adjunt Professor in Football Science and Biomechanics presso la Southern Denmark University di Odense.
Nella stagione estiva siamo più propensi a fare attività fisica all'aria aperta. Quali benefici ha la pratica outdoor rispetto a quella indoor?
Le ricerche scientifiche che si sono interessate allo studio dell'appetibilità stagionale in realtà hanno dimostrato che dal punto di vista cronobiologico è sempre positivo stare all'aperto, anche se fa freddo e se il tempo è nuvoloso, perché consente di sincronizzare il proprio ritmo naturale con il ritmo della giornata. Sempre meglio avere una visione della luce naturale rispetto a quella artificiale e di certo, a livello psicologico, stare a contatto con la natura dà vantaggi superiori rispetto all'attività indoor.
Tra i vari sport da praticare all'aperto - in acqua, in aria o sulla terraferma - ce ne sono alcuni più indicati per favorire il sonno? Viceversa, ce n'è qualcuno da evitare?
Se puntiamo al benessere, per star bene e dormire meglio non parlerei di quale sport praticare ma di quale tipo di attività fisica. Lo sport è caratterizzato dall'aspetto agonistico, ma questo non è necessario per avere dei benefici, anzi, direi che l'attività agonistica, spingendo verso propri limiti, non ha niente a che vedere con l'attività fisica che sarebbe necessario praticare tutti i giorni per essere in salute.
Quindi stare bene e dormire meglio fa rima con movimento quotidiano?
Esatto, l'evidenza scientifica depone per un'attività aerobica, a bassa/media intensità. Dovendo suggerirne una ad un soggetto che ha disturbi del sonno prescriverei passeggiate o biciclettate, con un'intensità pari a 2-3 su una scala da 1 a 10, cioè attività moderate della durata di almeno 20 minuti al giorno. L'OMS raccomanda 150 minuti a settimana di esercizio fisico a bassa/moderata intensità. Ma per essere sicuri di favorire il sonno, meglio 20 minuti al giorno piuttosto che un'ora e un quarto due volte a settimana.
Venti minuti al giorno, d'estate è molto più semplice...
Certo, ma è importante far capire che non ci si deve muovere quotidianamente soltanto nel periodo estivo. Per prendere la sana abitudine di muoversi tutti i giorni bisognerebbe vedere l'intervallo tra una seduta d'allenamento e l'altra come un rischio. Diciamo che venti minuti di cyclette ha un effetto positivo sulle arterie che dura un paio di giorni, a patto che non si fumi, non si beva alcool e non si faccia uso di sostanze stupefacenti. L'esercizio quotidiano è importante anche per il controllo del peso.
Che influenza ha l'eccesso di peso sul dormire?
L'aumento di peso è molto deleterio per il sonno. Il grasso è fisicamente immagazzinato. Quando si dorme, i pannicoli adiposi intorno al torace hanno un effetto negativo per l'apparato cardiorespiratorio, possono dare difficoltà ventilatorie, possono far dormire a bocca aperta invece che a bocca chiusa. E poi il grasso si deposita anche in organi interni che sfavoriscono l'inalazione. Ricordo anche che l'accumulo di grasso viscerale, dovuto essenzialmente a problemi legati all'alimentazione, può condurre alla sindrome metabolica, al diabete, ecc. Insomma chi vuole dormire bene deve assolutamente tenere sotto controllo il suo peso.
Per quanto riguarda gli allenamenti agonistici, c'è un modo per tararli in modo da non ostacolare il sonno?
Nell'agonismo, la tendenza attuale è quella di avere delle microdosi di training, facendo sedute di un'ora più volte al giorno. Le attività più sostanziose dovrebbero essere realizzate nel momento in cui la temperatura corporea del soggetto è in acrofase, ossia al suo picco, momento che in un normotipo, che non sia un mattutino o un serotino estremo, è in generale tra le 15 e le 18. È questo l'orario in cui sviluppare il tema principale della giornata, perché le prestazioni di forza, resistenza e flessibilità hanno una maggiore espressione al picco di temperatura corporea.
Che consigli dare a chi può far sport solo in orari serali e vuole comunque dormire bene?
Un'attività sportiva, specie se ad alta intensità, stimola la produzione di adrenalina, come i calciatori che giocano la sera tardi ad esempio. Prima di andare a letto si consiglia di fare una passeggiata o una delle tante attività di compenso: meditazione, docce calmanti o stretching, magari tutti e tre nella giusta sequenza e durata. In generale sarebbe opportuno lasciar passare almeno due ore tra lo sport e il momento di coricarsi.
Considerando le alte temperature e la forte esposizione solare, che precauzioni occorre prendere in estate per avere solo benefici dall'attività motoria all'aperto?
L'organismo si deve sempre adattare alla temperatura esterna, sarebbe quindi opportuno evitare i momenti più caldi della giornata, altrimenti rischia di surriscaldarsi. Meglio praticare le attività aerobiche a media/bassa intensità, quelle "attivanti" come atletica o il ciclismo, nelle prime ore della mattina, e dedicarsi a quelle anaerobiche, più intense, durante le ore pomeridiane. Nei periodi caldi è bene non sospendere l’esercizio fisico e comunque consentire all’organismo di adattarsi alla variazione climatica con progressività. Il nuoto costituisce una soluzione ottimale in questo caso.