Perché dedichiamo tempo al training in palestra? Ci fa stare bene, ma perché sia ancora più benefico, da solo non basta: va abbinato a una alimentazione equilibrata, a una buona idratazione e anche, ultimo ma non per importanza, a un sonno rigenerante.
Dormire bene infatti è cruciale per rendere l’esercizio fisico davvero produttivo per il nostro corpo. Ci alleniamo per tanti motivi, per la salute cardiovascolare, aumentare la massa muscolare magra, migliorare la resistenza, vederci anche più tonici ed aumentare la fiducia in noi stessi… ma senza un sonno di qualità questi obiettivi sono difficilmente raggiungibili in modo duraturo. Se non si dorme, il corpo è come se fosse depotenziato, e lo conferma anche questo articolo del nostro partner MyPersonal Trainer.
Il sonno, infatti, fornisce al corpo il giusto tempo per recuperare, mettere da parte energia, riparare e ricostruire i muscoli che hanno lavorato per tutto il tempo del training. Questo perché durante il riposo notturno produciamo l’ormone della crescita, che, in età infantile e adolescenziale, serve appunto per svilupparsi, ma negli adulti aiuta il corpo, tra le altre cose, a recuperare dopo aver praticato sport. Chi si allena con costanza, ma non dorme almeno 7 ore, è come se stesse sabotando sé stesso e i suoi obiettivi di fitness.
Ma l’esercizio fisico può facilitare il sonno?
Certo che sì, l'esercizio fisico facilita il sonno. Il training sportivo stimola una molecola chiamata adenosina, ed è proprio quella che ci fa sentire assonnati (fun fact: la caffeina “intercetta” proprio l’adenosina per stimolarci a restare svegli dopo un caffè espresso). Più ci alleniamo quindi, maggiore sonno avremo.
L’allenamento poi aiuta anche a mantenere il ritmo circadiano (il nostro orologio interno). Quando, per esempio, facciamo stretching e poi un workout cardio al mattino, il nostro corpo capisce in che momento della giornata siamo e si prepara al dispendio energetico, per poi recuperare con il riposo a fine giornata. E chi dice di non fare attività fisica troppo a ridosso dell’ora della buonanotte? Tutto giusto: il sonno non è immediato, ma è come un percorso di avvicinamento che richiede i suoi tempi. Dipende molto però dal tipo di training: quelli d’intensità elevata, come la corsa o il kick boxing, aumentano la frequenza cardiaca e possono complicare la fase di addormentamento. Ma ce ne sono alcuni, di intensità moderata, come lo yoga o il pilates, che sono più adatti al momento della sera e secondo numerosi studi sono l’ideale per controllare l’ansia pre-sonno. Tutto sta nell’individuare l’allenamento giusto e personalizzato. Secondo gli esperti di MyPersonalTrainer, l'attività fisica dimostratasi più efficace nel contrastare l'insonnia è l'esercizio aerobico moderato, come per esempio la camminata a buona andatura, condotto per almeno 30 minuti.
Chi dorme bene è anche più motivato a continuare a fare sport
È un circolo vizioso positivo quello che si innesca, tanto da non poterne più fare a meno. Più facile, infatti, essere costanti e perseguire un obiettivo di allenamento, se ci si sente forti, in forma e i risultati si toccano con mano. Il sonno resta sempre una delle chiavi di successo principali. D’altro canto, dormire male può rendere l’attività fisica più faticosa e quindi meno sopportabile. La privazione di sonno condiziona le risposte cardiovascolari e respiratorie, la prestazione aerobia e anaerobica, la forza muscolare. Le capacità fisiche non sono intaccate, ma con meno sonno ci si stanca prima, rendendo più difficile allenarsi al massimo delle capacità.
Per quei periodi in cui, per un motivo o per l’altro, non si riesce a dormire bene per le fatidiche 7-8 ore, il consiglio generale è quello di adattare il training. Il sonno infatti è una priorità, e rinunciare a un’ora a letto (se non avete dormito abbastanza per più giorni di fila) per allenarsi, ha poco senso. La strada giusta resta sempre quella di ascoltare il proprio corpo, allenarsi ma senza sacrificare il sonno. Perché se non dormite bene, non è possibile allenarsi in modo altrettanto benefico, in quanto il corpo avrà solo bisogno di riposo.