La dieta non sempre basta
L’alimentazione quotidiana, se ben bilanciata e variegata, dovrebbe garantirci il giusto apporto di vitamine (e non solo) necessarie per il nostro corpo. Usiamo il condizionale perché purtroppo non è sempre così facile, a causa di uno stile di vita spesso stressante, tra impegni di lavoro, famiglia e preoccupazioni varie. Quando certe vitamine vengono a mancare, il sonno è tra i primi a rimetterci. Vediamo allora come la loro carenza può interferire con il ritmo circadiano, ma anche come farne il pieno.
Le vitamine più importanti per il sonno sono D, C e B, ma anche E, A e K possono giocare il loro non trascurabile ruolo.
Vitamina D
Oltre a essere collegata a doppio filo con la salute delle ossa, la vitamina D entra in gioco a favore del corretto funzionamento di quelle aree del cervello che controllano il ciclo sonno-veglia. Questo perché, per la maggior parte, viene prodotta come risposta all’esposizione solare e di conseguenza influisce anche sulla produzione dell’ormone melatonina. Secondo alcune ricerche, inoltre, una carenza di vitamina D può peggiorare alcuni disturbi del sonno, come il russamento e le apnee. I cibi che contengono vitamina D sono pesce (in particolare tonno, salmone, pesca spada), latte, yogurt, albume d’uovo, prodotti a base di soia e bevande vegetali.
Vitamina C
È definita antiossidante perché sostiene il sistema immunitario, mentre contrasta e tiene a bada i livelli di stress ossidativo, cioè quell’insieme di alterazioni che aumentano la produzione di radicali liberi colpendo i tessuti e le cellule. Oltre al fumo, allo stress e a una alimentazione squilibrata, tra le cause dello stress ossidativo ci può essere anche un cattivo sonno, che può peggiorare ulteriormente la situazione. La vitamina C supporta poi anche la memoria, contrastandone la perdita causata dalla mancanza di sonno. I cibi che contengono vitamina C sono agrumi, peperoni, kiwi, fragole e cavolfiori.
Vitamine B
Sono più di una (B3, B6, B9 e B12) e la loro carenza può interferire con gli ormoni del sonno, provocando sonnolenza diurna, stanchezza, problemi nell’addormentarsi e frequenti risvegli notturni. In particolare, la B12 è coinvolta nel processo di produzione della melatonina, ma supporta anche la salute cardiovascolare, cerebrale e combatte i rischi di depressione. La potete trovare nei cibi come uova, carne, latte, cereali, ma non in alimenti di origine vegetale.
Chi soffre di insonnia e soffre della cosiddetta “sindrome delle gambe senza riposo” ha spesso una carenza di B6, una vitamina che, secondo alcune ricerche, è collegata anche alla facilità di ricordarsi i sogni e all’aumento di serotonina, l’ormone del buonumore. I cibi che contengono vitamine B6 sono banane, carote, patate, latte, uova, formaggio e cereali.
Le altre vitamine che aiutano a dormire sereni
La vitamina E - Durante la menopausa, molte donne si trovano a dover affrontare fastidiose vampate di calore che possono compromettere la qualità del sonno. In questi casi, la vitamina E può rivelarsi un valido alleato. Presente in alimenti come frutta secca, semi di girasole e di lino, spinaci, broccoli e fagioli di soia, questa vitamina aiuta a mitigare i sintomi tipici della menopausa, favorendo notti più serene.
La vitamina A - Gioca un ruolo chiave nel ciclo sonno-veglia, poiché contribuisce al buon funzionamento dell'occhio nel rilevare la luce. Una carenza di vitamina A può influire negativamente sulla qualità e la durata del riposo, portando a notti insonni. Albicocche, carote, zucca, uova, ricotta e patate dolci sono solo alcuni degli alimenti che possono aiutare a mantenere adeguati livelli di questa vitamina.
La carenza di vitamina K - Recenti studi hanno inoltre evidenziato come la carenza di vitamina K possa essere associata a un sonno non rigenerante e breve, aggravando condizioni di stress ossidativo e depressione. Per garantire un sonno più profondo e rilassante, è consigliabile includere nella propria dieta cibi come rucola, avocado, radicchio rosso, legumi e oli vegetali, ricchi di vitamina K.
Sebbene molte vitamine utili per il sonno siano facilmente acquistabili senza prescrizione medica, è sempre consigliabile consultare il proprio medico prima di integrarle nella propria routine. Attraverso specifiche analisi del sangue, il medico può valutare la reale necessità di supplementazione e consigliare il prodotto più adatto, considerando l'ampia offerta presente sul mercato.