Imparare a dormire bene si può. È quel “bene”, infatti, il cuore della questione: la qualità conta molto quando si parla di sonno. C’è molta differenza tra una notte di sonno ristoratore e un’altra trascorsa a rigirarsi nel letto, tra un micro pisolino e l’altro, oppure con poco tempo per riposare, perché abbiamo lavorato fino a tardi.
Dormendo poco o male, è impossibile trarre beneficio dal riposo notturno per carburare bene di giorno. Così gli impegni quotidiani si affrontano con stanchezza, poca lucidità, umore basso o altalenante, frustrazione e incapacità di gestire lo stress. Si trascorrono giornate intere con la smania di tornare a letto, per poi ritrovarsi con gli occhi sbarrati. Basta anche una sola notte, magari tormentata da un incubo o da qualche preoccupazione che causa risvegli frequenti, per trasformare una giornata potenzialmente produttiva e stimolante in una vissuta in preda alla stanchezza. Ma attenzione, questo può succedere anche se dormiamo più ore del necessario. Tutto dipende dal nostro stile di vita, dall’età, se pratichiamo sport per esempio, abbiamo una vita sedentaria o assumiamo farmaci.
Vediamo allora alcune variabili che possono fare la differenza tra una notte di sonno ristoratore e una di cattiva qualità.
La genetica conta
Purtroppo, è così: secondo uno studio dell’Accademia americana di medicina del sonno pubblicato sulla rivista scientifica Sleep, l’insonnia può avere anche una componente genetica e le donne sono le più predisposte a ereditarla (il 59% contro il 38% degli uomini). La ricerca però distingue tra insonnia cosiddetta “transiente” e quella cronica. La prima è passeggera, può colpire in base a determinati contesti, come periodi di stress, ma anche emozioni positive, oppure orari di lavoro diversi dal solito e insostenibili per lungo tempo. La seconda è tale se perdura da oltre tre mesi, con episodi ricorrenti di almeno tre notti a settimana, durante i quali il sonno è discontinuo e si fa fatica ad addormentarsi.
Anche l’ambiente influenza il sonno
Buia, fredda (fresca) e silenziosa: messi in fila così possono incutere un po’ di timore, ma sono queste le caratteristiche che rendono una stanza da letto perfetta per dormire bene. Poi a volte può non bastare, ma questo è già un ottimo punto di partenza.
Dai 19 ai 21 gradi al massimo dovrebbe essere la temperatura intorno a noi quando ci stiamo per addormentare. Un ambiente troppo caldo può impedire di trascorrere molto tempo nelle fasi rigenerative del sonno. Accade la stessa cosa con i rumori o le fonti luminose esterni (oltre a quelle dentro la stanza, come cellulari e computer): in questo caso è bene usare mascherine da notte e tappi per le orecchie.
Ma se parliamo di ambiente, il consiglio è anche quello di scegliere il cuscino più adatto in base alla posizione in cui ci si addormenta e si mantiene più a lungo di notte. L’ideale è cercare di mantenere la colonna vertebrale ben allineata e il corpo in posizione simmetrica. Per favorire la respirazione e l’attività del sistema glinfatico (che ha la funzione di detossinare il sistema nervoso) l’ideale sarebbe dormire su un fianco, evitando di stare supini. Se appena svegli compaiono dolorini muscolari e articolari, la causa potrebbe essere anche una posizione scorretta assunta durante la notte. Stessa cosa succede con un materasso usurato o non adatto alla persona che lo utilizza.
L’ansia del non dormire
Esistono vari tipi di stress che possono condizionare il sonno. Emotivo, fisico, lavorativo. Ma tra questi ne spicca uno che possiamo controllare meglio di altri: quello legato al pensiero di non riuscire a dormire, che crea ancora più difficoltà nel prendere sonno. In particolare, se si trascorre troppo tempo a letto proprio con il pensiero di non riuscire ad addormentarsi. In questo caso, infatti, il cervello è come se si adattasse e associasse al letto un’immagine negativa, peggiorando la situazione. La mossa ideale da fare in questi casi, quindi, è alzarsi e fare altro: leggere, scrivere, ascoltare della musica o un podcast possono essere d’aiuto per allontanare il pensiero dei minuti che scorrono senza dormire.